Kuo naudingas meniu planavimas?

• Sveikesnė mityba: Maisto planavimas leidžia iš anksto suplanuoti sveikus, subalansuotus patiekalus, kurie užtikrina, kad gausite reikalingų maistinių medžiagų. Taip lengviau išvengti greito maisto ar sveikatai nepalankių užkandžių.
• Laiko taupymas: Iš anksto suplanuotas savaitės meniu padeda sutaupyti laiko, nes nereikia kasdien galvoti, ką gaminti. Taip pat galite ruošti kelis patiekalus iš karto (angl. "meal prepping"), o tai dar labiau sumažina laiką, praleistą virtuvėje. Iš anksto žinant ką pagaminti, nereikia skirti papildomai laiko idėjų ar receptų paieškoms. 
• Pinigų taupymas: Planuodami maistą galite geriau kontroliuoti savo biudžetą, nes išvengiate neplanuotų pirkinių ir maisto švaistymo. Taip pat galite pasinaudoti akcijomis ar pirkti produktus didesniais kiekiais, kai jie pigesni. 
• Maisto švaistymo mažinimas: Kai iš anksto suplanuojate, kokius patiekalus gaminsite, lengviau sudaryti tikslų pirkinių sąrašą ir pirkti tik tai, ko tikrai reikia. Tai padeda sumažinti maisto atliekų kiekį. Tai taip pat užtikrina, kad nusipirksite būtent tiek maisto kiek numatyt, tad didelė tikimybė, kad nebus likučių ar gendančių produktų
• Mitybos įpročių gerinimas: Planuojant maistą, lengviau laikytis nustatyto mitybos plano, pavyzdžiui, sumažinti cukraus ar sočiųjų riebalų kiekį. Taip pat galite įtraukti daugiau daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų į savo racioną. Jeigu suplanuosite ir užkandžius - dar sumažės tikimybė užkandžiauti kaloringesniais produktais. 
• Mažiau streso ir sprendimų nuovargio: Kasdienis sprendimas, ką valgyti, gali sukelti stresą ir nuovargį. Maisto planavimas padeda sumažinti šį stresą, nes sprendimai jau yra priimti iš anksto. Jeigu paskirsite dvi valandas vieną dieną suplanuoti meniu, visą savaitę bus ramu ir nekankins nuolatinės mintys “ką gaminti?”.
• Gerina šeimos mitybos įpročius: Jei planuojate maistą visai šeimai, tai gali padėti užtikrinti, kad visi šeimos nariai valgo sveikiau ir subalansuotai. Planuojant iš anksto, galima meniu susidėlioti pagal tai, ką mėgsta vaikai, kad jiems būtų lengviau užtikrinti subalansuotą dienos maistą. 
  
  

Kaip tinkamai suplanuoti savaitės pietus?

• Apsvarstykite savo mitybos tikslus: ar norite sumažinti kalorijų kiekį, valgyti daugiau daržovių, vartoti mažiau cukraus ar druskos, ar galbūt reikia atsižvelgti į specialią dietą (pvz., be glitimo, mažai angliavandenių)? Net jeigu ir nėra jokių specialių pageidavimų ar niuansų, pietų planavimas gali būti naudingas kiekvienam. 
• Apskaičiuokite porcijų skaičių: kiek žmonių pietaus per savaitę? Ar reikės papildomų porcijų pietums į darbą ar mokyklą? Galbūt laukiate svečių vakarienei?
  
  

• Pasirinkite įvairius receptus: įtraukite skirtingus baltymus, tiek gyvūninės kilmės  (vištiena, kalakutiena, jautiena, kiauliena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai ir pieno produktai),jei juos vartojate, tiek augalinės kilmės (ankštiniai, pvz., lęšiai, pupelės, avinžirniai; tofu, tempeh, bolivinė balanda, riešutai ir sėklos). Taip pat svarbu į racioną įtraukti kuo įvairesnes daržoves ir, žinoma, svarbu valgyti angliavandenius (ryžius, makaronus, bulves). Įtraukus produktų įvairovę užtikrinama, kad maistas bus subalansuotas ir įvairus. 
• Suderinkite paprastus ir sudėtingus patiekalus: neplanuokite tik sudėtingų patiekalų. Įtraukite greitus ir paprastus receptus, kurie padės taupyti laiką per intensyvesnes dienas.
• Naudokite sezoninius ingredientus: sezoniniai produktai dažnai būna pigesni ir šviežesni.
  
  

• Peržiūrėkite turimus ingredientus: prieš einant į parduotuvę patikrinkite, ką jau turite savo spintelėse ir šaldytuve. Labai svarbu “apsipirkti” namuose dar prieš einant į parduotuvę, įvertinant ko pirkti jau nereiktų.
• Sudarykite sąrašą pagal parduotuvės skyrius: tai padės greičiau apsipirkti ir išvengti neplanuotų pirkinių. Tai labai patogu, jeigu nuolat apsiperkate tame pačiame prekybos centre, kur jau žinomas prekių išdėstymas. Taip ir laiko bus sutaupoma, kadangi nereikės vis grįžti atgal pamiršus kokį produktą. 
• Nepamirškite užkandžių ir desertų: jei planuojate pietų dėžutę su užkandžiais ar desertais, įtraukite juos į savo sąrašą. Pagamindami užkandžius namuose, tiksliai žinosite kokia jų sudėtis ir nereiks papildomai pirkti jau paruošto maisto.

• Apsipirkite su sąrašu: laikykitės pirkinių sąrašo, kad išvengtumėte nereikalingų pirkinių ir išlaidų.
• Ieškokite akcijų ir nuolaidų: jei įmanoma, pasinaudokite parduotuvių nuolaidomis ir akcijomis, ypač perkant ilgalaikio galiojimo produktus.
  
  

• Vienos dienos metu pasiruoškite daugiau patiekalų: iš anksto pagaminkite keletą patiekalų vienu metu, pavyzdžiui, savaitgalį, kad sumažintumėte laiką, praleistą virtuvėje per savaitę. Skyrę laiko savaitgalį, galite sumažinti stresą kitomis dienomis. Gal galima iš anksto užmarinuoti mėsą? Gal galima supjaustyti daržoves ir jas laikyti indelyje šaldytuve? 
• Naudokite tinkamus indus: maistą laikykite sandariuose indeliuose, kurie tinka tiek šaldytuvui, tiek mikrobangų krosnelei ar orkaitei. 
  
  

• Pasiruoškite pokyčiams: jei vieną dieną pasikeičia planai ir neturite laiko ar energijos gaminti suplanuoto patiekalo, turėkite atsarginį variantą, pvz., greitą ir paprastą patiekalą.
• Naudokite likučius kūrybiškai: likusius ingredientus ar patiekalus galite pritaikyti kitiems receptams. Labai dažnai iš likučių pavyksta puikiausi patiekalai. Kartais tereikia pakeisti patiekimo būdą, gal pridėti papildomų daržovių ar kitokio padažo. Nebijokite eksperimentuoti!

• Analizuokite, kas veikia, o kas ne: kiekvienos savaitės pabaigoje peržiūrėkite, kurie patiekalai buvo sėkmingi, o kuriuos reikėtų patobulinti ar pakeisti. Turėkite sąrašą patiekalų kurie pasiteisino ir patiko labiausiai. Sąrašą vis pildykite. Ilgainiui toks sąrašas labai pasitarnaus planuojant naujus meniu.
• Pritaikykite pagal šeimos ar asmeninius poreikius: jei pastebite, kad tam tikri patiekalai yra populiarūs arba nepatinka, pritaikykite savo meniu atitinkamai.

• Laikykite konservus, šaldytus ir ilgai galiojančius produktus: jie gali būti greitas ir naudingas sprendimas, kai reikia greitai paruošti maistą arba planas pasikeičia.
  
  

Savaitės pietų meniu planas

Žemiau pateikiamas pavyzdinis savaitės pietų planas. Planas skirtas dviems žmonėms valgyti pietus namuose septynias dienas. Esant poreikiui, maisto kiekį atitinkamai reikėtų padidinti gaminant didesniam valgytojų skaičiui. 

Ingredientai:

• 400 g vištienos krūtinėlės (2 filė)
• 2 vidutinės saldžiosios bulvės (apie 400 g) (tinka ir paprastosios bulvės)
• 1 brokolis (apie 300 g)
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 2 česnako skiltelės, susmulkintos
• 1 šaukštelis paprikos miltelių
• Druska ir pipirai pagal skonį
• 1 citrina (sultims spausti)

1. Vištieną pabarstykite paprika, česnaku, druska ir pipirais. Apšlakstykite citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.
2. Kepkite vištieną orkaitėje 200°C temperatūroje apie 20-25 minutes, kol vištiena iškeps.
3. Saldžiąsias bulves nulupkite, supjaustykite gabalėliais ir taip pat kepkite orkaitėje, kol suminkštės (apie 30 minučių).
4. Brokolius išardykite į žiedynus ir garuose virti apie 5-7 minutes, kol taps traškūs ir švelnūs.

Antradienis: Lęšių ir daržovių troškinys su pilno grūdo ryžiais

• 200 g žaliųjų lęšių
• 1 vidutinis svogūnas, smulkiai pjaustytas
• 2 morkos, supjaustytos griežinėliais
• 1 raudonoji paprika, supjaustyta kubeliais
• 2 pomidorai, smulkinti
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 česnako skiltelės, susmulkintos
• 1 šaukštelis kumino
• 1 šaukštelis raudonosios paprikos miltelių
• 100 g špinatų lapų
• 200 g pilno grūdo ryžių
• Druska ir pipirai pagal skonį
  
  

1. Lęšius užpilkite vandeniu ir virkite apie 20-25 minutes, kol jie suminkštės.
2. Įkaitinkite aliejų keptuvėje, sudėkite svogūnus ir morkas, kepkite, kol suminkštės.
3. Pridėkite paprikas, česnaką ir pomidorus, prieskonius ir troškinkite apie 10 minučių.
4. Sumaišykite su virtais lęšiais ir špinatų lapais, troškinkite dar 5 minutes.
5. Patiekite su išvirtais pilno grūdo ryžiais.
   
   

Ingredientai:

• 2 lašišos filė (apie 300 g) (tinka ir šaldyta menkė ar upėtakis)
• 1 citrina (pusė sultims, pusė skiltelėms)
• 200 g kuskuso
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 250 g žaliųjų pupelių
• 1 šaukštelis krapų
• Druska ir pipirai pagal skonį

1. Lašišos filė apibarstykite druska, pipirais, krapais ir apšlakstykite citrinos sultimis.
2. Kepkite lašišą orkaitėje 180°C temperatūroje apie 12-15 minučių.
3. Kuskusą paruoškite pagal pakuotės instrukcijas.
4. Žaliąsias pupeles lengvai apšlakstykite aliejumi ir kepkite kartu su lašiša arba garuose virkite apie 5-7 minutes.
5. Patiekite lašišą su kuskusu ir šparagais.
   
   

Ketvirtadienis: Kalakutienos ir daržovių čili troškinys

• 300 g kalakutienos faršo (tinka vištienos ir kiaulienos faršas)
• 1 konservuotų pomidorų skardinė (400 g)
• 1 konservuotų raudonųjų pupelių skardinė (400 g)
• 1 vidutinis svogūnas, smulkiai pjaustytas
• 2 česnako skiltelės, susmulkintos
• 1 raudonoji paprika, smulkinta
• 1 šaukštelis čili miltelių
• 1 šaukštelis kumino
• 1 šaukštelis paprikos miltelių
• Druska ir pipirai pagal skonį
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  
  

1. Įkaitinkite aliejų puode, pridėkite svogūną, česnaką ir papriką, kepkite kol suminkštės.
2. Įdėkite kalakutienos faršą ir kepkite, kol mėsa taps nebe rožinė.
3. Pridėkite konservuotus pomidorus, pupeles, prieskonius ir virkite apie 20-30 minučių ant vidutinės ugnies.
4. Patiekite su pilno grūdo tortilijomis arba rudaisiais ryžiais.
   
   

Ingredientai:

• 300 g tofu, supjaustyto kubeliais
• 2 raudonosios paprikos, pjaustytos griežinėliais
• 1 morka, supjaustyta plonais griežinėliais
• 200 g brokolių žiedynų
• 2 šaukštai sojų padažo
• 1 šaukštas sezamų aliejaus
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštelis imbiero, smulkiai tarkuoto
• 1 šaukštelis medaus arba klevų sirupo
• 200 g rudųjų ryžių
• Druska ir pipirai pagal skonį
  
  

1. Tofu kubelius lengvai apšlakstykite sojų padažu ir sezamų aliejumi, palikite marinuotis 10 minučių.
2. Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje, sudėkite tofu ir kepkite, kol taps auksinės spalvos.
3. Pridėkite daržoves, imbierą ir kepkite dar 5-7 minutes, kol daržovės taps traškios.
4. Pridėkite likusį sojų padažą ir medų, išmaišykite.
5. Patiekite su išvirtais rudaisiais ryžiais.
   
   

Ingredientai:

• 400 g vištienos krūtinėlės
• 4 vidutinės bulvės, supjaustytos griežinėliais
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštelis rozmarino
• 200 g žiedinių kopūstų žiedynų
• 2 morkos, supjaustytos griežinėliais
• Druska ir pipirai pagal skonį
  
  

1. Bulves pabarstykite rozmarinu, druska ir pipirais, apšlakstykite aliejumi ir kepkite orkaitėje 200°C temperatūroje apie 30 minučių.
2. Vištienos krūtinėlę perpjaukite per pusę, pabarstykite druska ir pipirais, kepkite grilyje ar keptuvėje iš kiekvienos pusės, kol pilnai iškeps
3. Garuose virkite žiedinius kopūstus ir morkas apie 5-7 minutes.
4. Patiekite vištieną su keptomis bulvėmis ir daržovėmis.
   
   

Sekmadienis: Avinžirnių ir fetos salotos su daržovėmis

• 1 skardinė konservuotų avinžirnių (400 g), nuskalauti ir nusausinti
• 100 g fetos sūrio, supjaustyto kubeliais
• 2 pomidorai, supjaustyti kubeliais
• 1 agurkas, supjaustytas griežinėliais
• 1 mažas raudonasis svogūnas, plonai supjaustytas
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas balzaminio acto
• Druska ir pipirai pagal skonį
• 2 skiltelės pilno grūdo duonos

1. Visus daržovių ingredientus sumaišykite dideliame dubenyje.
2. Pridėkite avinžirnius ir fetą.
3. Užpilkite alyvuogių aliejumi, balzaminiu actu, pabarstykite druska ir pipirais, gerai išmaišykite.
4. Patiekite su pilno grūdo duonos riekėmis.
   
   

• Paruošimas iš anksto: Kai kuriuos ingredientus, tokius kaip ryžiai, kuskusas ar bulvės, galite paruošti iš anksto, kad pietų metu sutaupytumėte laiko.
• Likučiai: Naudokite pietų likučius vakarienei arba sekančių dienų pietums, taip sumažindami maisto švaistymą ir laiką, praleistą virtuvėje.
• Įvairovė: Jei norite daugiau įvairovės, šiuos patiekalus galima lengvai keisti, pritaikyti arba papildyti pagal asmeninius poreikius ir skonį.
  
  

Pirkinių sąrašas

• 800 g vištienos krūtinėlės (4 filė)
• 300 g lašišos filė (2 filė)
• 300 g kalakutienos faršo
  
  

• 100 g fetos sūrio
  
  

• 200 g pilno grūdo ryžių
• 200 g kuskuso
• 200 g rudųjų ryžių
  
  

• 1 skardinė konservuotų pomidorų (400 g)
• 1 skardinė konservuotų raudonųjų pupelių (400 g)
  
  

• 200 g žaliųjų lęšių
• 300 g tofu
  
  

• 4 vidutinės bulvės
• 2 vidutinės saldžiosios bulvės
• 1 brokolis
• 2 morkos
• 1 raudonoji paprika
• 1 agurkas
• 200 g brokolių žiedynų
• 250 g žaliųjų pupelių
• 200 g žiedinių kopūstų žiedynų
• 2 raudonieji svogūnai
• 100 g špinatų lapų
• 2 pomidorai
• 1 citrina
• Imbiero šaknis (nedidelė)
• Česnako galva
  
  

• Pilno grūdo duona
• Pilno grūdo tortilijos