Riešutų sviestas - nauda ir poveikis sveikatai

Neseniai papasakojau kaip savo virtuvėje pasigaminti:
- naminį žemės riešutų sviestą;
- migdolų riešutų sviestą;
- lazdynų riešutų sviestą;
- anakardžių riešutų sviestą;

Tai šiandien noriu papasakoti apie riešutų sviesto naudą. Ir taip Jums pridėsiu savo labai pamiltą receptą - karštus sumuštinius su riešutų sviestu. Jie idealiai tinka pusryčiams! Daržovinė duonelė + pasirinktas riešutų sviestas + mėgstamas džemas ir dar viskas kepta. Skamba gal kiek keistai, bet tikrai labai skanu! Rekomenduoju išmėginti. Iš nurodytų ingredientų kiekių gausis 2 sumuštiniai. Na, o dabar, kaip ir žadėjau apie riešutų sviesto naudą. 🙂

Žemės riešutuose itin gausu maistinių medžiagų, galinčių pagerinti žmogaus širdies funkciją bei sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. O ar riešutų sviestas - toks pat naudingas? Gydytojai teigia, kad taip, o ir priklausomai nuo to, kaip bus valgomas, riešutų sviestas gali padėti numesti svorio arba priaugti trūkstamus kilogramus, rašo leidinys "Medical News Today".

Dviejuose šaukštuose riešutų sviesto rasite:

Baltymai. Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose riešutų sviesto yra 7,02 gamų baltymų. Tai įsiskaičiuoja į rekomenduojamą paros normą, kuri moterims siekia maždaug 46 gramus, o vyrams - maždaug 56 gramus ir šiek tiek keičiasi, priklausomai nuo amžiaus.

Magnis. Porcijoje riešutų sviesto esantys 57 miligramai magnio padeda pasiekti 400-420 mg rekomenduojamos paros normos vyrams ir 310-320 mg moterims. Daugiau nei 300 cheminių procesų organizme dalyvaujantis magnis yra būtinas sveikai jo funkcijai.

Fosforas. Kiekvienoje porcijoje yra 107 miligramai fosforo, tai sudaro apie 15,3 procentų rekomenduojamos dienos normos, kuri suaugusiems siekia 700 miligramų. Fosforas padės formuotis sveikoms ląstelėms ir kaulams, taip pat dalyvaus ląstelėms gaminant energiją.

Cinkas. Žemės riešutų sviesto porcijoje yra 0,85 miligramai cinko. Tai sudaro 7,7 procento rekomenduojamos dienos normos (11 miligramų) vyrams ir 10,6 procentų rekomenduojamos paros normos (8 miligramai) moterims. Cinkas yra privalomas imunitetui, baltymų sintezei ir DNR formavimuisi.

Niacinas. Porcijoje riešutų sviesto yra 4,21 mg niacino, o tai naudingai prisideda prie rekomenduojamų 14–16 mg per parą. Niacinas teigiamai veikia virškinimo traktą ir nervų sistemą, padeda gaminti energiją.

Vitaminas B6. Vienoje riešutų sviesto porcijoje esantys 0,17 gramai vitamino B6 sudaro beveik 14 procentų suaugusio žmogaus rekomenduojamos paros normos, kuri siekia 1,3 miligramo. Vitaminas B6 dalyvauja daugiau nei 100 organizme vykstančių fermentinių reakcijų ir gali būti itin naudingas tinkamai širdies bei imuninės sistemos veiklai.

Visgi suvartojantiems daugiau riešutų sviesto už rekomenduotiną kiekį, gali pasireikšti ir neigiamas šio produkto poveikis, nes žemės riešutų svieste yra gan daug kalorijų, sočiųjų riebalų ir natrio.

Kiekvienoje porcijoje yra 3,05 gramai sočiųjų riebalų, o tai yra 23,5 procentai maksimalios Amerikos širdies asociacijos rekomenduojamos sočiųjų riebalų dienos normos tiems, kas suvartoja 2000 kalorijų per dieną. Reikia stengtis suvartoti ne daugiau kaip 13 gramų sočiųjų riebalų per dieną, teigia "Medical News Today".

Riešutų svieste taipogi yra 152 miligramai natrio, o tai sudaro 10,1 procentų suaugusio žmogaus paros normos, kuri siekia 1500 mg natrio.

Riešutų sviesto nauda sveikatai

Saikingas žemės riešutų sviesto vartojimas, įtraukiant šį produktą į sveikos mitybos planą, gali būti naudingas tokiais aspektais:

1. Svorio metimas

Keli tyrimai parodė, kad žemės riešutų ir kitų riešutų valgymas gali padėti išlaikyti esamą svorį arba net numesti kelis kilogramus.

Taip gali nutikti todėl, kad žemės riešutai prailgina sotumo jausmą, tai yra juose esantys baltymai, riebalai ir skaidulos padės ilgiau jaustis sočiam.

Dar 2018 metais atliktas tyrimas rodo, kad vartojant riešutus, įskaitant ir žemės riešutus, sumažėja antsvorio arba nutukimo rizika. Šio tyrimo metu penkerius metus buvo lyginami daugiau nei 373000 žmonių iš 10 Europos šalių mitybos ir gyvenimo būdo duomenys.

Ankstesni tyrimai, pagrįsti duomenimis, surinktais stebint daugiau nei 51000 moterų, parodė, kad tos moterys, kurios valgė riešutus 2 kartus per savaitę arba dažniau, per 8 metus priaugo šiek tiek mažiau svorio nei retai riešutus vartojusios moterys.

2. Širdies veiklos gerinimas

Žemės riešutų svieste yra daugybe maistinių medžiagų, kurios gali pagerinti širdies funkciją: mononesočiųjų riebalų rūgščių, polinesočiųjų riebalų rūgščių, niacino, magnio, vitamino E.

Nesočiųjų riebalų (mono ir poli) ir sočiųjų riebalų santykis maisto racione yra labai svarbus sveikai širdžiai. Žemės riešutų sviesto santykis yra panašus į alyvuogių aliejaus, kuris, kaip žinoma, yra širdžiai naudingas produktas.

Reguliarus riešutų vartojimas gali būti susijęs su sumažėjusia mirtingumo nuo širdies ligų arba kitų priežasčių rizika. Tyrimai taipogi parodė, kad įtraukus 46 gramus žemės riešutų arba žemės riešutų sviesto į Amerikos diabeto asociacijos (ADA) mitybos planą 6 mėnesiams, gali pagerėti širdies veikla ir kraujo lipidų profiliai, gali būti lengviau kontroliuoti diabetu sergančių žmonių svorį.

Bet turint omenyje tai, kad žemės riešutų svieste yra daug kalorijų, itin svarbu riboti suvartojamą šio produkto kiekį, kad neimtų augti svoris. Suvalgant daugiau nei rekomenduojama, taipogi padidėja riebalų bei natrio suvartojimas, o tai nėra naudinga širdžiai.

3. Kultūrizmas

Daugybe kultūristų ir kūno ruošimo entuziastų dėl įvairiausių priežasčių į savo mitybą įtraukia žemės riešutų sviestą.

Nors kalorijų kiekis skiriasi priklausomai nuo kūno sudėjimo, aktyvumo lygio bei medžiagų apykaitos spartos, įprastas rekomenduojamas dienos kalorijų kiekis svyruoja nuo maždaug 1600-2400 kalorijų per dieną moterims ir iki 3000 kalorijų per dieną vyrams. Aktyvūs suaugę vyrai turėtų suvartoti iki 3000 kalorijų per dieną, o aktyvioms moterims rekomenduojama iki 2400 kalorijų per dieną.

Dėl didelio kaloringumo žemės riešutų sviestas yra labai paprastas būdas padidinti suvartojamų kalorijų bei nesočiųjų riebalų kiekį.

Riešutų sviestas taipogi yra baltymų, reikalingų raumenų auginimui ir atstatymui, šaltinis. Nors žemės riešutų sviestas nėra visavertis baltymas, tai reiškia, kad jame nėra visų organizmui reikalingų aminorūgščių, jis reikšmingai prisideda, siekiant dienos baltymų normos.

Užtepus žemės riešutų sviesto ant viso grūdo duonos, gaunamas visavertiškesnis baltyminis maistas, nes duonoje yra aminorūgšties metionino, kurios žemės riešutų svieste nėra, teigia "Medical News Today"..

4. Cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Žemės riešutų sviestas yra ganėtinai mažai angliavandenių turintis produktas, jame gausu riebalų bei baltymų, taipogi yra šiek tiek skaidulų. Tai reiškia, kad žemės riešutų sviestas be pridėtinio cukraus neturi reikšmingos įtakos gliukozės kiekiui kraujyje, tad šis produktas tinka ir sergantiems diabetu.

Rekomenduotina sočiuosius riebalus keisti mononesočiaisiais riebalais. Yra sakoma, kad žemės riešutų sviestas, žemės riešutai ir žemės riešutų aliejus yra nuostabus mononesočiųjų riebalų šaltinis.

Nedidelis dar 2013 metais atliktas tyrimas parodė, kad valgydamos žemės riešutų sviestą arba žemės riešutus pusryčiams nutukusios moterys, kurioms yra padidėjusi antro tipo diabeto rizika, gali geriau reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Remiantis apklausa, moterų, kurios į pusryčių meniu įtraukė riešutus, cukraus kiekis kraujyje buvo mažesnis bei jos ilgiau jautėsi sočios, lyginant su moterimis, kurios per pusryčius suvartojo tiek pat angliavandenių, bet visiškai nevalgė riešutų.

Žemės riešutų sviestas yra nuostabus magnio, kuris yra būtinas diabetu sergantiems žmonėms, šaltinis. Dėl nuolatos padidėjusio cukraus kiekio kraujyje magnio organizme gali sumažėti. Mažas magnio kiekis siejamas su prediabetu ir antro tipo diabetu.

5. Mažesnė krūties ligų rizika

Žemės riešutų sviesto vartojimas, ypač nuo vaikystės, gali sumažinti gerybinės krūties ligos, kuri padidina tikimybę susirgti krūties vėžiu, riziką. Žurnale "Breast Cancer Research and Treatment" paskelbtame tyrime yra teigiama, kad valgant žemės riešutų sviestą ir riešutus bet kuriame amžiuje sumažėja rizika iki 30 metų susirgti gėrybinėmis krūtiės ligomis.

Mokslininkai išanalizavo daugiau kaip 9000 Amerikos mokinių (merginų) duomenis. Kiti ankštiniai augalai, kaip antai pupelės ir sojos, kartu su augaliniais riebalais ir kitais riešutais taipogi glai padėti apsaugoti nuo šių ligų.

Valgant riešutų sviestą ir kitus minėtus produktus, rizika mažėja net ir toms moterims, kurių šeimoje yra buvę krūties vėžio atvejų.

Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose riešutų sviesto rasite:

kalorijos - 188,
baltymai - 7,02 gramo,
sotieji riebalai - 3,05 gramo,
mononesotieji riebalai - 6,63 gramo,
polinesotieji riebalai - 3,63 gramo,
angliavandeniai - 7,67 gramo,
skaidulos - 1,80 gramo,
cukrus - 2,08 gramo,
kalcis - 17 miligramo,
geležis - 0,69 milogramo,
magnis - 57 miligramai,
fosforas - 107 miligramai,
kalis - 189 miligramai,
natris - 152 miligramai,
cinkas - 0,85 miligramai,
niacinas - 4,21 miligramo,
vitaminas B6 - 0,18 miligramo,
vitaminas E - 1,90 miligramo.

Kuris riešutų sviestas geriausias?

Renkamės tokį žemės riešutų sviestą, kuris pagamintas tik iš žemės riešutų be jokių kitų (arba su kuo mažiau) ingredientų, pataria "Medical News Today". O dar geriau pasigaminame savo naminį riešutų sviestą, kaip minėjau straipsnio pradžioje.

Kai kurie žemės riešutų sviesto gamintojai į savo gaminius "mėgsta" pridėti cukraus, druskos arba aliejaus. Jeigu įmanoma, venkite tokių gaminių. Norėdami žemės riešutų sviestui suteikti saldumo, pamėginkite įdėti šiek tiek medaus.

Normalu, kad grynas žemės riešutų sviestas išsiskiria į kietą ir skystą formą. Kruopščiai išmaišome produktą ir jo konsistencija vėl taps normali. Kad žemės riešutų sviestas nesugestų, laikom jį šaldytuve.

Kaip įtraukti riešutų sviestą į savo maisto racioną?

Vartoti daugiau žemės riešutų sviesto tikrai nėra sudėtinga. Kartais tai gali būti pernelyg lengva, tad būtinai atkreipkite dėmesį į suvartojamą kiekį, kad neviršytumėte dienos kalorijų normos. Nepamirškite, kad 2 šaukštuose žemės riešutų sviesto yra beveik 200 kalorijų.

Riešutų sviestą galima vartoti tokiais būdais:
- pasigaminame žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinį, naudojant nesmulkintus vaisius, mažai cukraus turinčią želė ir pilno grūdo duoną;
- užtepame riešutų sviesto ant ryžių trapučių ir uždedame kelis gabaliukus banano;
- suplakame tailandietišką žemės riešutų padažą salotoms, naudodami žaliosios citrinos sultis, ryžių actą, sojų padažą ir medų;
- įdedame šaukštą riešutų sviesto į glotnučius, kad šie būtų sotesni;
- užkandžiaujame į riešutų sviestą merkdami obuolių arba kriaušių skilteles;
- įmaišome žemės riešutų sviesto į jogurtą arba šiltą avižų košę.

Ir pabaigai, mano jau minėtas receptas - karšti sumuštiniai su riešutų sviestu ir džemu. Einame gaminti!